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健美第一阶段发展肌肉

录入时间：2008-07-15 10:49 作者：文章来源：

        任何事物的发展均有其一定的阶段性，不同的事物还各有由其自身发展规律所决定的分段过程。如果能恰当地掌握好这种过程，顺应其发展规律，就能使其正常、顺利及充分地发展；若违逆其规律，搞得太过或不及，就不仅不能获得预期的效果，甚至还会产生反效果。

        健美体格的发展过程也不例外。认清了健美训练的阶段性，就能在宏观认识的基础上作出一步步实现你的训练目标的分殷规划。当然，一种事物发展阶段的划分标准，常有多种不同的看法，即使对内行的人来说，其看法也不会完全一致，但也总有为多数人赞成而称之为公认标准的。笔者在这里介绍的，乃是当代许多著名健美冠军所共同经历和为许多健美运动教练专家所一致肯定的。

        第一阶段：打好基础－以发展肌肉块为主任何第一流的健美运动员都成功地通过了这个发展阶段。从50年代的”环球先生”约翰·格林密克到80年代的“奥林匹亚先生”李海尼都有非常宏大的肌肉，他们都是在这个阶段中，首先在增大肌肉块方面打好了坚实的基础。他们都采用”渐进性超负荷”训练法则和重点练习一些能够承受大重量和需要多部肌肉共同来完成的所谓“基本动作”。在这阶段中，要多练基本动作，多做关连到许多肌肉群和不同夫节活动的锻炼动作，由于在做“深蹲”、"卧举”、“硬拉”、”颈后推举”、“双杠上撑”和“弯举”等这些基本动作时，逐步增加重量，初练者就能加强全身的力量，来刺激肌肉块的增大。七次奥林匹亚先生称号获得者阿诺德·斯瓦赞纳格，在他的初练时期，就不断增大重量来作一些基本动作。即使已成为冠军之后，也还定时采用大重量的基本动作来保持和增大其宏大的肌肉块。

       一般说来，这个阶段约须经历1一2年，其快慢往往取决于锻炼者的遗传因素，锻炼的热情和方法，以及营养、休息等条件。这个阶段的主要目标是发展”基线能力”，这包括：发展全身各部的体力，增强圭身各肌肉群的动作协调性，增大全身各部的肌肉块和熟悉人体各部肌肉的功能及其锻炼方法。在进人更高阶段之前必须牢固建立神经肌肉系统对身体各部结构及其功能的指挥、控制以及在其制约下的活动的一体化。这种神经肌肉一体化的指挥控制能力，在日后参加比赛时能帮助你表现出你的健美体格的一个最重要的素质－－全身发展的匀称性。